Uyqu vaqtida biz bilan nimalar sodir bo‘ladi va nima uchun aynan kechasi uxlash kerak?

Uyqu rejimini o‘rnatish – oson ish emas. Bu – kechki o‘tirishlar, seriallar tomosha qilinadigan uyqusiz tunlar va kech uyg‘onishlardan voz kechish degani.

Biz Raushaniya Begisheva bilan nima uchun aynan kechasi uxlash juda muhim ekanligini va uxlash vaqtida organizmimizda nimalar sodir bo‘lishini tahlil qilamiz. Bonus sifatida rejimni tezda tiklashga va atigi 6 soat ichida uyquga to‘yib olishga yordam beradigan bir nechta samarali usullarni ko‘rsatib o‘tdik.

Raushaniya Begisheva – shifokor-endokrinolog, O’zbekiston Respublikasi Fanlar akademiyasi qoshidagi immunologiya va odam genetikasi institutning kichik ilmiy xodimi.

Nima uchun aynan kechasi uxlash kerak?

Uyquning davomiyligi kunning vaqtiga bog‘liq. Bizning ko‘zlarimiz atrof-muhitdagi yorug‘lik miqdoridan ta’sirlanadi va miyaga signal yuboradi. Natijada organizmda ikki gormon – melatonin va kortizol ishlab chiqariladi.

Bu qanday ro‘y berishini tushuntiramiz:

Melatonin – uyqu gormoni. Ko‘chada qorong‘i tusha boshlagach, u tanani tinchlantira boshlaydi va dam olish uchun tayyorlaydi. Ertalabga yaqin esa stress gormoni deb ataladigan kortizol ishlab chiqariladi. U bizni uyg‘otadi va tetiklikni oshiradi.

Agar siz kechasi uxlamasangiz, melatonin o‘rniga kortizol ko‘proq ishlab chiqarila boshlaydi. Bu esa, kishining kechasi dam olmasligiga va charchagan holda uyg‘onishiga sabab bo‘ladi.

Kech uyquga yotish – sizning faolligingizga ta’sir qiladi.

Buning sababi shundaki, kechasi ma’lum soatlarda tananing u yoki bu qismi dam oladi:

•   Kechki soat 9 dan 11 gacha immunitet va qon aylanish tizimlari tiklanadi

•   Kechki soat 11 dan 1 gacha o‘t pufagi tiklanadi

•   Tungi soat 1 dan 3 gacha jigar tiklanadi

•   Tungi soat 3 dan sahar 5 gacha o‘pka tiklanadi

Uyqu arifmetikasi

Uyqu uchun qulay vaqt – kechki soat 10 dan sahar 4 gacha.

Umuman olganda, 8 soat tananing tiklanishi uchun yetarli, biroq tungi soat 12 ga qadar uxlashga yotish juda muhimdir.

Gap shundaki, soat 10 dan 12 gacha har bir uyqu soati tana tomonidan 2 soatlik uyquga teng baholanadi. Aniqrog‘i, agar siz kechqurun soat 10 da uxlasangiz, soat 12 ga qadar 4 soat uxlagan bo‘lasiz! Demak, ertalab soat 4 da organizm o‘zini tetik his qiladi.

Qanday qilib uxlashni tartibga solish mumkin?

Buni kichik o‘zgarishlardan boshlagan ma’qul. Kun davomida melatonin gormoni ishlab chiqarilishi uchun quyoshda yetarlicha bo‘lish muhimdir. Bu – o‘sha kechqurun bizni uxlashga undaydigan gormon.
 
Tezroq uxlab qolish uchun ayrim tavsiyalarga amal qilish lozim. Masalan, to‘liq qorong‘ilikda uxlash kerak. Tungi chiroqlar va yorqin fonarlarsiz va, albatta, telefonsiz. Melatonin faqat qorong‘ilikda ishlab chiqariladi, shuning uchun uyqudan bir soat oldin yorug‘likni kamaytirish va telefon ekranlariga kamroq qarash tavsiya etiladi.
 
Yarim kechada uyg‘onib, telefonni qo‘lga olish vasvasasiga berilmaslik juda muhimdir. Yorug‘lik paydo bo‘lishi bilan melatonin ishlab chiqarish kamayadi va butun ichki jarayon buziladi.

Dam olish uchun iliq dush qabul qilishingiz mumkin. Uxlashdan bir soat oldin ovqatlanish tavsiya etilmaydi. Toza havo kirishi uchun yotoqxonani uxlashdan oldin shamollattirganingiz ma’qul.
 
Hech bo‘lmaganda, bir necha hafta rejimga rioya qilsangiz, asta-sekin erta uyg‘onish siz o‘ylaganchalik qiyin tuyilmaydi. Tana o‘zini yaxshi his qila boshlaydi, qahvasiz ham ertalab bemalol uyg‘ona olasiz va kun davomida ko‘zlaringiz shirinliksiz ham yumilib ketmaydi.