Слипхакинг: что происходит с нами во время сна и зачем спать именно ночью

Наладить режим сна — непростая задача. Это значит отказаться от ночных вечеринок, бессонных ночей за сериалами и поздних подъёмов. 

Разбираем с Раушанией Бегишевой, почему так важно спать именно ночью и что происходит с нашим организмом во время сна. В качестве бонуса, мы оставили несколько работающих чит-кодов, которые помогут быстро наладить режим и высыпаться всего за 6 часов. 

Раушания Бегишева — врач-эндокринолог, младший научный сотрудник Института иммунологии и геномики человека АН РУз.

Почему спать нужно именно ночью

Периодичность сна зависит от времени суток. Наши глаза реагируют на количество света вокруг и в соответствии с этим посылают сигнал в мозг, который начинает выработку двух гормонов — мелатонина и кортизола. 

Объясняем, как это работает: 

Мелатонин — это гормон сна. Как только на улице начинает темнеть, он успокаивает организм и готовит его к отдыху. А под утро начинает вырабатываться кортизол — так называемый гормон стресса. Он будит нас и дарит заряд бодрости. 

Если не досыпать по ночам, выработка мелатонина сменится повышенной выработкой кортизола. Это приводит к тому, что человек не отдыхает за ночь и просыпается уже уставшим и разбитым. 

Поэтому поздний отход ко сну сразу сказывается на самочувствии.

Так происходит потому, что ночью в определённые часы отдыхает та или иная часть организма: 

•    С 9 до 11 часов ночи восстанавливается иммунная и кровеносная системы

•    С 11 до 1 часа ночи восстанавливается желчный пузырь 

•    С 1 до 3 часов ночи восстанавливается печень 

•    С 3 до 5 часов утра восстанавливаются лёгкие

Арифметика сна 

Благоприятное время сна — с 10 часов вечера до 4 утра. 

В целом, 8 часов для восстановления организма достаточно. Но лечь важно именно до 12 часов ночи. 

Дело в том, что с 10 часов вечера до 12 — каждый час сна будет оцениваться организмом аж за 2 часа сна. То есть, если вы ложитесь в 10 вечера, то до 12 вы спите целых 4 часа! Это значит, что организм уже к 4 утра будет чувствовать себя бодро. 

Как наладить режим

Начать стоит с небольших изменений. В течение дня важно достаточно находиться на солнце, чтобы выделялся гормон мелатонин. Тот самый гормон, который укладывает нас спать вечером. 

Чтобы скорее заснуть, нужно уделить внимание некоторым деталям. Например, засыпать нужно в полной темноте. Без ночников, ярких фонарей и, конечно, без телефона. Мелатонин выделяется только в темноте, поэтому рекомендуется приглушить освещение уже за час до сна и меньше смотреть на экраны гаджетов. 

Проснувшись посреди ночи, важно не поддаваться соблазну схватить телефон. Как только появляется свет — выработка мелатонина снижается, и все внутренние процессы сбиваются.

Можно принять теплый душ, чтобы расслабиться. Не рекомендуется принимать пищу за час до сна. Спальню лучше проветрить перед отходом ко сну, чтобы впустить свежий воздух. 

Если придерживаться режима хотя бы несколько недель, то постепенно ранние подъёмы быстро перестанут казаться чем-то невозможным. Организм почувствует себя лучше, просыпаться по утрам получится и без кофе, а в течение дня глаза не будут слипаться без сладкого. 

Автор: Анна Тушевская